食物和饮食/ 2月27日,2016

想知道食物:蔬菜

查尔斯•Platkin博士学位

想知道食物:

好吧,妈妈是对的,她甚至不知道所有的未被发现的研究支持吃大量的蔬菜。蔬菜帮助你减肥,因为他们富含纤维和水,这意味着你的很少的卡路里的食物。除此之外,他们抵抗疾病。

所以,专家建议吃各种蔬菜,这里有最好的最好的,基于以下标准:味道,营养(每克最大的爆炸),最少的卡路里(与其他蔬菜相比),抗氧化剂(疾病战斗)值,可移植性,易于使用和储存,口感和烹饪和饮食的灵活性。

西兰花
原因:不仅低热量和便宜,西兰花也是美味的和健康的蔬菜,这是现成的全年,容易准备。

营养成分:它富含维生素A,C和K(这有助于保持骨骼强壮),也是一个巨大的铁和叶酸的来源,两者都是在理想的水平在大多数美国人的饮食,根据David Katz,医学博士,每小时一杯蒸花椰菜有44个卡路里。

健康津贴:它包含了一些非常重要的植物化学物质,具有显著的抗癌效应:β-胡萝卜素,吲哚和异硫氰酸酯。已被证实吲哚- 3 -甲醇抑制不仅乳房肿瘤细胞生长而且癌细胞运动到身体的其他部金莎开户注册官网位。吲哚也阻止致癌物质之前他们曾经创建的破坏,开始癌症发展的过程中,他们促进癌细胞自我毁灭。

据卡伦•柯林斯理科硕士。注册营养师。美国癌症研究所营养顾问”十字花科蔬菜,如西兰花与降低结肠癌的风险,前列腺,肺癌和其他癌症。植物化学物质在十字花科蔬菜也可能会提供一些保护物质在烤烧烤肉类与结肠癌有关。”科学家们发现,西兰花,另一种物质萝卜硫素,提高身体的解毒酶,从而帮助更快地清除潜在的致癌物质。

西兰花也有助于对抗糖尿病由于其纤维含量高,可以改善血糖控制。此外,西兰花有尽可能多的钙,每盎司,像牛奶。钙是至关重要的建立和维持骨量以及控制肌肉功能。

西兰花也含有叶黄素和玉米黄素,这两个都集中在大量在眼睛的镜头,可以降低患白内障的风险。

购买提示:根据阿里扎绿色》的作者生产领域指南》(奇怪的书,2004年),你应该选择深绿色束——好颜色表明高营养价值。深绿色的小花,紫色、蓝绿色的含有β-胡萝卜素和维生素C多苍白或泛黄的。选择与茎非常公司束。茎,弯曲或似乎橡胶的质量较差。避免与开放、西兰花开花,变色或用水浸芽集群和艰难,木质的茎。对于存储,绿色显示制冷未洗的西兰花在密闭袋长达四天。

用途:超级多才多艺,西兰花可以使用原始的沙拉,煮汤或炒大蒜和橄榄油为许多食物的美妙的伴奏。添加一个西兰花,削减你的主餐部分保存热量。

菠菜
原因:菠菜富含惊人数量的营养很少的卡路里,和味道好极了热或冷。

营养成分:这就是菠菜亮点:有这样一个美妙的供应的营养很少的卡路里。维生素a的重要来源,B2,C和钾,除了叶酸,钾、镁,β-胡萝卜素和纤维素。一杯蒸菠菜含有42个卡路里。

健康津贴:”菠菜有助于控制血压,金莎开户注册官网保持血管,降低癌症风险和减缓与年龄相关的眼部损伤的发展(黄斑变性)。菠菜似乎也防止乳腺癌风险与过量的酒精,”柯林斯说。难怪。菠菜有13个不同的类黄酮(一种植物化学的)化合物作为抗氧化剂和抗癌药物。此外,维生素C,β-胡萝卜素和叶黄素降低心脏病的风险,防止形成氧化胆固醇在动脉壁。叶黄素和玉米黄质似乎也保护眼睛免受紫外线的伤害。

绿叶中的叶黄素和叶酸特效食品也可以预防出生缺陷。根据最近的一项研究,类胡萝卜素存在于菠菜叫neoxanthin帮助摧毁前列腺癌细胞。

购买提示:绿色建议寻找”深颜色的,脆,活泼的叶子。避免与泛黄菠菜叶子。”菠菜是温柔和将会很快变质。她还建议检查任何不愉快气味如果你不确定如果树叶还好。存储未洗的集中式菠菜塑料袋在冰箱里两到三天。

用途:菠菜可以成为一个伟大的除了面食,汤,砂锅菜和沙拉。用菠菜,莴苣可以是一个“令人瞠目结舌的“体验。替换一个鸡蛋在早餐的煎蛋卷或一半的奶酪,甚至在烤宽面条和菠菜,洋葱和蘑菇——他们将添加量和用更少的卡路里比鸡蛋和奶酪味道。

大蒜
原因:大蒜可以预防吸血鬼,它可以给你的口臭,但它也是最有味道的之一,健康的和最有用的蔬菜。(是的,这是一个蔬菜)。

营养成分:大蒜是最好的锰的来源,一个很好的来源,维生素B6和维生素C和硒的良好来源。一个大蒜瓣大约4卡路里。

健康津贴:通过几种机制大蒜预防癌症。”物质在大蒜阻断亚硝胺的形成,已与胃癌有关。此外,大蒜的植物化学物质刺激酶解毒致癌物质,可能阻止癌症还未开始,”柯林斯说。

大蒜也是已知的抗肿瘤特性,由于它包含各种各样的有机硫化物和多硫化合物。也报道增强免疫功能通过刺激淋巴细胞和巨噬细胞摧毁癌细胞,据报道,它破坏肿瘤细胞的新陈代谢。

复合产生的抗病活动大蒜蒜素,时释放一个丁香是削减或压碎。蒜素还具有抗菌特性,抑制各种细菌,模具、酵母和病毒。大蒜的研究还表明,经常使用可以有效地降低心脏病发作和中风的风险,因为它会降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者)以及三酰甘油浓度不影响胆固醇HDL(好)。

购买提示:选择大的灯泡,丰满和公司紧密,完整的鞘,绿色表示。避免软,海绵或枯萎的灯泡或中间那些绿色的萌芽。在冰箱里储存三个星期。

用途:大蒜可以使几乎所有食物味道很好。爆香蒜茸与鸡的烹饪喷雾,菠菜和西兰花富含抗氧化剂,美味的菜。切大蒜激活酶,这种酶激活它的植物化学物质。用太多,然而,酶的破坏,所以大蒜切碎,让它休息10分钟当你准备其他成分。”然后添加大蒜烹饪过程的末期,”推荐柯林斯。

大蒜的好处似乎开始消费的丁香一星期几到一天五丁香。大量,既无必要,也安全,因为太多会增加胃出血的风险,柯林斯癌症营养学家警告说。


标签: 饮食 健康的 蔬菜




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