作为特色的/ 健身与锻炼6月12日二千零一十六

热身,冷静下来(运动前后)

查尔斯·普拉特金博士学位

出门经常锻炼(应该每天锻炼)已经够难的了。但是增加热身和冷静,感觉像是一个更大的负担。然而,适当的热身(和冷静)可以起到很多作用,比如扩张血管,确保你的肌肉有充足的氧气供应。

热身还可以增加你的肌肉温度,这有助于增加灵活性,增加卡路里的燃烧,提供更好的肌肉控制,可以帮助防止乳酸积累,让你在精神上准备好开始锻炼。拉伸(部分热身),改善运动范围,减少对关节和肌腱的压力(这可以帮助防止受伤)。

冷却允许从运动中平稳过渡,这减少了头晕,韧带关节损伤,肌肉减少心脏病发作的机会。包括稍微拉伸可以帮助减少肌肉酸痛。热身的伸展运动和冷静的伸展运动是不同的。下面我有一些建议,以及如何改善你目前的锻炼习惯。

热身技巧
–慢慢地开始锻炼,逐渐加快步伐。例如,如果你在跑步,你先慢跑。
–活动越激烈,你的热身时间应该越长。
–热身后(5至10分钟),你应该做一些轻微的伸展运动。
–不要进行静态(保持)拉伸或弹跳拉伸。
–非静态拉伸的例子包括肩卷,脚踝卷,手臂圆圈,高膝行军,臀部圆圈和无重量的蹲姿。这个想法是让你的身体运动之前,你进入全速档。
–伸展运动的主要目的是增加活动范围,让你的四肢和关节进一步运动,从而使它们更多”灵活。”这是通过增加肌肉和肌腱的长度来实现的。
–深呼吸,用横膈膜吸气和呼气。
–在没有阻力的情况下(使用重量)进行任何类型的举重运动。例如,如果你要做俯卧撑,在你站着的时候,先做伸展和后退的动作。

降温提示:
-走几分钟,减慢心率(应该低于每分钟120次)。
–在冷却之后,伸展是一个好主意(在更传统的意义上),每次拉伸保持10到30秒。确保你不会弹跳,伸展不会痛。
–静态拉伸的列表和示例见:
–特殊外科医院:运动员拉伸技巧:动态和静态拉伸:https://www.hss.edu/条件-伸展提示-运动员动态静态
–美国心脏协会:步行伸展运动
http://www...org/HEARTORG/健康生活/体育活动/散步/步行伸展运动461779_..jsp#。韦尔茨普克尔赫
–锻炼和体育活动:国家老龄问题研究所的日常指南:https://www.nia.nih.gov/卫生/出版物/运动-体力活动/样本-锻炼-灵活性

额外资源:
-热身,冷静:美国心脏协会:http://www...org/HEARTORG/健康生活/体育活动/健身基础/热身-冷却-Down_UCM_430168_..jsp#。VZ8EMPKRKJHE
–热身运动:http://www.acefitness.org/速记/健身实况报道/86/热身运动/
–拉伸还是不拉伸?:http://www.acefitness.org/健康生活用品60/3248/拉伸或不拉伸-拉伸/
–人们在热身时经常犯的错误:https://www.acefitness.org/健康生活用品60/5779/常见错误-热身时化妆
–保持冷静:http://.ion.acsm.org/博客/2013/4月/保持-降温






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