食物与饮食/ 营养与健康6月20日二千零一十六

增加蔬菜消费的小贴士

查尔斯·普拉特金博士学位

在这一点上,毫无疑问我们都需要吃蔬菜。以下是14种方法增加你饮食中蔬菜的量。

1。加入某物:加入一个有机购买俱乐部或者社区赞助的农业计划来支持当地的农场,并且分享农产品怎么样?除了绿色市场,这些项目提供了获得当地种植的食物的简单方法。您可以从与邻居共享成员资格和交替使用皮卡开始。去www.localhar..org在你所在的地方找一个俱乐部,或者尝试下列之一:

-https://www.ams.usda.gov/本地食品目录农贸市场对于超过4个的列表,目前在美国经营的300个农民市场。
-www.eatwell..org寻找有益健康的食物,人道的,有利于环境,当你旅行时,你的邻居会支持你的家庭农民。
-https://www.ams.usda.gov/本地食品目录有关社区支持农业项目的信息和清单。

自己种植蔬菜或开办社区花园:当地种植的好方法,健康的农产品就是自己种植的。取决于你住在哪里,你会惊讶于有多少不同类型的蔬菜可以种植在自己的后院。这里有一个清单,以帮助您开始社区花园:http://www.letsmove.gov/社区花园清单.也,看一下下面的列表:

启动:
克雷格·詹金斯-萨顿说,Topiarius城市花园和花卉设计公司www.Topiarius.com)创建城市有四个步骤蔬菜花园:
–选择地点:确保你选择的地点每天至少有6个小时的阳光。优选地,该地点也将易于接近水和被保护免受强风。
–评估和建造土壤:测试土壤以了解其需要是重要的一步。许多园艺中心都有测试套件,你可以为此购买。使用结果指导您进行适当的调整。许多城市地区的土壤可能含有污染物。如果是这样的话,建造高床并引入有机土壤可能是有意义的。
–确定种子或植物的来源。由于许多种子公司提供如此多的选择,这变得不那么困难。购买起动机工厂仍然有点困难。试着问问当地的农贸市场和花园中心,或者研究当地的花园俱乐部,其中许多有春季工厂销售。
–研究和定位用于虫害控制和肥料的有机园艺产品。请理解,这些产品的许多将有应用警告,但仍然是有害的。

以下是一些需要审查的附加网站:

–Burpeewww. BurpE.com一家自1876年就成立的家庭园艺和种子公司。
-芮妮花园www.renees..com种子,以独特的包装,包括水彩正面和种植说明。还销售有机种子。
–自然行星www..t..com提供优质的天然和有机产品,包括化肥,种子和园艺设备。
–变革的种子:(www.seedsofchange.com广泛的开放授粉范围,有机生长,传家宝与传统蔬菜,花草种子。
–史密斯和霍肯www.smithandhawken.com高品质但昂贵的园艺产品。
–花园生活www.gardensalive.com环境责任害虫控制。
–有机园艺www..icgardening.com信息和提示关于土壤,美化和种植自己的蔬菜。

2。把它切碎,准备好:切蔬菜,如洋葱,花椰菜,提前吃辣椒和芦笋。把它们放在预装好的袋子或容器里,然后放在冰箱里。你可以把蔬菜放在你做的任何菜里:炒鸡蛋,炸鸡或牛肉,在任何三明治上。如果你不喜欢生蔬菜,那很好。用少许油烹饪,直到找到你喜欢的味道。这是关键——确保你使用你喜欢的蔬菜。

三。淀粉类蔬菜不多注意你吃含淀粉的蔬菜,它们是碳水化合物,它们可能含有高卡路里,并且不会产生同样的影响。例子包括:玉米,豌豆,土豆,,还有红薯。

4。餐厅订单:我们经常在外面吃饭,我们可以很容易地添加更多的蔬菜到我们的餐厅食物如下提示
–在你去之前在网上查一下菜单,这样你就知道餐厅手头上有什么蔬菜了。挑几个你喜欢的;你甚至可以打电话问问他们是怎么准备的。试着去厨房做你喜欢的菜。
–用切碎的(熟的或生的蔬菜)放在所有菜的上面。例如,如果你点的是烤鸡三明治,你可以要求在上面切碎(生菜或熟菜)花椰菜。
–尽可能在菜肴中包括蔬菜。例如,当你点煎蛋卷时。
–询问他们是否有蔬菜汤。
–要求蒸蔬菜作为配菜。
–如果你的菜是两份的边,“要两份蔬菜,或者两份一样的,或者两份不同的。

5。部分准备:买几袋预洗的莴苣(尝试有机的),花椰菜和花椰菜花,或预切割MIXED蔬菜。看看沙拉吧可以买到其他预先切好的蔬菜。对,这可能更贵,但是它仍然比从快餐店点菜便宜(而且健康得多)。你也可以尝试不需要太多准备的蔬菜,比如小胡萝卜,芹菜和樱桃番茄。

6。把他们放在前面:大多数人把蔬菜放在蔬菜清爽的冰箱抽屉(它提供增加的空气循环和最小化干燥),以保持新鲜时间更长。但问题是,你可以忘记拥有它们,这完全没有达到目的。把它们放在能看到的地方,这样你就可以在外出吃零食的时候抓住它们,并且记得在准备饭菜的时候使用它们。

7。购买大蒜和新鲜草药和香料:学习如何烹饪有风味的蔬菜。找一些新鲜的草药,比如罗勒,莳萝和欧芹,还有牛至等香料,盐,胡椒粉,咖喱粉,小茴香,尤其是新鲜的大蒜。大蒜不仅几乎可以做成任何东西。蔬菜味道好极了,它是锰的极好来源,非常好的维生素B维生素C和硒的良好来源。切碎的大蒜释放出激活其植物化学物质的酶。煮得太多了,然而,破坏这种酶,所以切碎大蒜,让它休息约10分钟,同时准备其他配料,然后在烹饪过程结束时添加它。

8。学习烹饪大蔬菜:有几个提供健康素食的数据库(以及蔬菜食谱,而且网上免费。

–All.pes.comwww.all.pes.com转到搜索框并输入“健康”和“素食主义者或“蔬菜。”或者你可以点击左边的健康生活标签。该网站还有一个成分搜索,这样你就可以选择你最喜欢的蔬菜,并找到与之匹配的食谱。所有食谱都由用户提交,包括评分和营养信息。
–My.pes.comwww.my.pes.com提供你爱和信任的杂志和食谱,包括烹饪灯,南方生活,日落,沿海生活真正简单健康。
-粮食网络(粮食网)www.foodnetwork.com单击顶部导航栏上的“健康饮食”选项卡。
–吃得好www.eatingwell.com一个佛蒙特州的网站和杂志。
–Epicurious.comwww.epicur..com转到“食谱&菜单”选项卡并选择“健康”。
–疾病控制和预防中心你可能会惊讶地发现这个政府机构有一个相当整洁的食谱查找器。你挑选蔬菜和/或水果,以及餐点,然后预订,上面会显示你的食谱。
《素食时代》www.vegetariantimes.com)也,你可以得到素食时报起动器工具包www.vegetariantimes.com/2007/pdf/vegeta._starter_kit.pdf.
——素食生活www.veggielife.com找到素食友好的餐厅和食谱。

9。学习蔬菜季节:一般来说,当蔬菜按季节购买时,你会用美元买到更多的蔬菜:https://sna..fns.usda.gov/四季营养季节性生产.

10。冷冻蔬菜它们仍然很好,而且容易快速准备。它既不新鲜也不新鲜。冷冻蔬菜保留了大部分营养,因此,对于那些在冰箱里储存新鲜食物有困难的人来说,它们是一个快速的选择。寻找冷冻菠菜,甜椒,芦笋,豌豆,花椰菜,混合蔬菜和青豆。

11。实验
-吃中国菜或印度菜,不过一定要点清蒸蔬菜,去买糙米。
——做一大锅美味的蔬菜汤。这很容易。

12。喝一杯绿思慕雪吧:这里有一些很棒的绿色冰沙食谱,还有商店买的蔬菜冰沙。确保在购买时检查标签,并确保标签是干净的-意思是仅仅蔬菜和/或水果-没有别的。

13。发现交易的窍门了解一下这些脏东西,这样你就知道什么时候该买有机食品。见:万维网 foodnews.org/fulldataset.php.

14。服务风格:陈述很重要。把你的蔬菜打扮一下;不要只是把它们扔在盘子上。并且使用各种颜色的视觉兴趣。参见以下内容提示http://www.diet.ive.com/节食侦探-食物造型-更健康,食物味道更好






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