营养与健康/ 11月19日,2015

睡眠与色氨酸

查尔斯•Platkin博士学位

系列——食物,草药和补品

这里有几个问题的答案,睡眠和感恩节。

色氨酸是什么?吗?
色氨酸是一种20至关重要,天然氨基酸,蛋白质的基石。你的身体不能制造自己的色氨酸;因此,它必须从食物来源。

色氨酸有助于你睡眠吗?和你应该吃它,或者做其他食物帮助它更好的工作吗?吗?
发生了什么是,当色氨酸到达大脑,转化为5 -羟色胺(一种神经递质,有助于稳定情绪)和褪黑素(一种激素在体内自然产生的松果体,它增加你的血液水平你变得不那么清醒),这两者都是睡眠的物质。然而,确保你吃高质量的碳水化合物,如全麦,水果和蔬菜也很重要。

根据Kantha Shelke,博士,慢性疲劳综合症,发言人食品研究所的技术专家和乌鸦座蓝色LLC负责人”当消费tryptophan-rich食物色氨酸的吸收可能增强的食用富含碳水化合物的食物引起胰岛素的释放有助于清除血液的其他氨基酸的吸收和提高色氨酸…和相关的睡意。””

美国国家睡眠基金会同意,”碳水化合物使色氨酸更提供给大脑,这就是为什么carbohydrate-heavy吃饭会让你昏昏欲睡。从我们所吃的食物蛋白质色氨酸的基石,这就是为什么最好的睡前吃是一个包含两个碳水化合物和蛋白质,谷物和牛奶等花生黄油吐司,或奶酪和饼干。””

此外,一项研究出现在营养神经科学发现,,,”蛋白质与碳水化合物和医药级色氨酸,色氨酸但不是碳水化合物,导致显著改善失眠的主观和客观的措施。独自蛋白质来源色氨酸与碳水化合物被证明是有效的在夜里醒着的时间大大减少。””

一些科学家说吃的食物真的色氨酸并不能真正帮助你的睡眠?吗?

一些科学家认为,色氨酸食物来源(不管你吃其他食物)并不穿过血脑屏障。下面是出现在一篇文章精神病学神经科学杂志》上西蒙写的年轻,博士,研究心理学家麦吉尔大学:

”虽然纯化色氨酸增加大脑5 -羟色胺,食物中含较多的色氨酸。这是因为色氨酸运入大脑的运输系统是主动向所有的大型中性氨基酸,色氨酸是最丰富的氨基酸在蛋白质。

”有交通系统的各种氨基酸之间的竞争,所以在一餐含有蛋白质的摄入,的等离子体水平的增加其他大型中性氨基酸将防止等离子色氨酸的上升增加大脑的色氨酸。这个想法,常见的在流行文化中,高蛋白食物如土耳其会提高大脑的色氨酸和血清素,不幸的是,假的。””

5-hydroxytryptophan(5-HTP)一样的色氨酸在我们所吃的食物吗?吗?
色氨酸自然发生在食品和转化成5-HTP,然后转化成血清素和褪黑激素。

服用色氨酸补充剂呢?会比从食物中得到它?吗?
当5-HTP消耗补充它的效力不同从一个人到另一个地方,根据个人的代谢状态。人们采取5-HTP补充剂来帮助生产更多的血清素(从而减少抑郁症),金莎开户注册官网但他们通常不推荐用于睡眠。

据国家中心互补和整合(NCCIH):
”膳食补充剂含有褪黑激素的化学前体­色氨酸和5-hydroxytryptophan(5-HTP)­也一直在研究睡眠艾滋病、但是他们并没有被证明是有效的治疗失眠。左旋色氨酸的证据基础,5-HTP只由一些小的临床试验,所有限制在设计或质量。色氨酸补充剂的研究作为一个治疗失眠有不一致的结果,和5-HTP补充剂对失眠的影响尚未建立。

”色氨酸补充剂的使用也可能导致eosinophilia-myalgia综合症(EMS),一个复杂的、致命的障碍与多个症状包括严重的肌肉疼痛。不确定的风险是否EMS与色氨酸补充剂是由于杂质在色氨酸准备或左旋色氨酸本身。””

为什么我太累了在感恩节——这真的是来自土耳其吗吗?吗?
或没有色氨酸,色氨酸营养专家认为,附近的嗜睡和昏迷的感觉你觉得感恩节大餐后大多是暴饮暴食的结果。

”它是甜点和酒精,以及甜美的蔓越莓调味,栗子馅山核桃派,让你睡觉——更不用说无聊的关系。通常只有蔬菜也含淀粉的——例如,红薯与棉花糖和红糖,和煮得过久的青豆砂锅菜。实际上,土耳其有很多遗留感恩节盛宴——即使很多人礼物。因此,这顿饭很可能是非常高的碳水化合物和低蛋白,”苏珊Ettinger说博士,理查德·道金斯,在纽约亨特学院的副教授。

此外,根据Shelke,”脂肪需要帮助消化和高脂肪餐(认为土耳其的皮肤和肉汁,冰淇淋和其他丰富的甜点)通常将血液重定向到消化系统。这剥夺了大脑的血流(和氧气)和大脑的血液和氧气较少也是一个睡眠的大脑。””

什么食物富含色氨酸吗?吗?
色氨酸在家禽,肉,奶酪,鱼,鸡蛋和种子,而且,事实上,土耳其是没有一个最高的食品数量的色氨酸。有很多的食物,如南瓜种子,地面猪肉,切达干酪,瑞士,波萝伏洛干酪和马苏里拉奶酪,和黄鳍金枪鱼比土耳其更色氨酸每100克。

——奶酪,马苏里拉奶酪,低水分,半脱脂(132克,1.0杯,丁)0.727 g色氨酸
——奶酪,切达干酪(132克,1.0杯丁)0.722 g色氨酸
——种子,南瓜和西葫芦种子内核,烤,用盐添加(118克,1.0杯)0.671 g色氨酸
——奶酪,马苏里拉奶酪,全脂牛奶(112克,1.0杯,粉碎)0.577 g色氨酸
——奶酪,瑞士,(132克,1.0杯,丁)0.529 g色氨酸
——鱼,的黄混合物种,熟的,干热(146克,0.5角)0.485 g色氨酸
——奶酪,波萝伏洛干酪(132克,1.0杯,丁)0.455 g色氨酸
——奶酪,门斯特干酪(132克,1.0杯,丁)0.432 g色氨酸
——种子,向日葵种子内核,油烤,没有盐(135克,1.0杯)0.413 g色氨酸
——土耳其,所有的类,回来了,肉和皮肤,熟的,烤(140克,1.0杯,切碎或丁)0.403 g色氨酸
,大豆,绿色,生(256克,1.0杯)0.402 g色氨酸
- - -鸡,肉鸡或煎锅,鸡腿,肉和皮肤,熟的,炖(140克,1.0杯,切碎或丁)0.4 g色氨酸
——奶酪,帕尔玛,碎(100克,1.0杯)0.383 g色氨酸
花生,瓦伦西亚,oil-roasted,没有盐(144克,1.0杯)0.379 g色氨酸
猪肉,新鲜的,肩膀,整体而言,可分精益和脂肪,熟的,烤(135克,1.0杯,丁)0.375 g色氨酸
——种子,向日葵种子内核,烤,没有盐(134克,1.0杯)0.352 g色氨酸
——鱼,蓝,熟的,干热(117克,1.0角)0.337 g色氨酸
——鱼,蓝,生(150克,1.0角)0.336 g色氨酸
花生,所有类型,烤,没有盐(146克,1.0杯)0.336 g色氨酸
猪肉,地面上,精益96% / 4%的脂肪,生(113克,4.0盎司)0.307 g色氨酸
——奶酪,羊乳酪(150克,1.0杯,崩溃)0.3 g色氨酸
——牛肉、圆的,上一轮,牛排,可分精益和脂肪,削减1/8”脂肪,主要的熟的,烧烤(85克,3.0盎司)0.298 g色氨酸
——坚果,杏仁,干烤,不添加盐(138克,1.0杯整个内核)0.288 g色氨酸

资料来源:美国农业部


标签: 饮食 健康 睡眠 色氨酸




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