饮食与减肥/ 作为特色的/ 食物与饮食9月1日二千零一十七

保持沙拉健康

查尔斯·普拉特金博士学位

最近几天我一直和家人一起旅行,我们一直在尽可能地去当地的沙拉店。对,,一般来说比油炸快餐更健康,或汉堡包,披萨,以及许多其他食物;然而,你仍然可以吃太多的好东西。以下是一些提示和比较,以帮助您避免破坏您的沙拉。

看看下面几家连锁餐厅的沙拉:

西南智利石灰农场沙拉配鸡肉Panera面包的营养分解如下:650卡路里,总脂肪含量为34克1270mg钠,总碳水化合物,10g纤维,24g蛋白。
嫩绿色由著名的丹尼·迈尔斯创立的新沙拉连锁店有一份快乐素食沙拉,其营养分解如下:980卡路里,总脂肪37克,1260mg钠,146g总碳水化合物,14g纤维,26g蛋白。
TGI周五的凯撒沙拉配烤鸡和凯撒酱:810卡路里,总脂肪59g,1910mg钠,28g总碳水化合物,5g纤维,蛋白质46g。

现在比较一下这些沙拉和巨无霸的540卡路里,总脂肪28克,950mg钠,46g总碳水化合物,3G光纤,25g蛋白。

下面是一些在选择下一份沙拉时需要注意的提示和要点。

侧装
沙拉上的调味料可以制造或破坏它的健康因子。所以这是你保持积极进食的最重要选择。常规敷料可能含有高卡路里和脂肪,沙拉经常浸透其中,所以把调味料放在一边,只用1-1/2汤匙,或者更好的,用叉子把它撒在沙拉上。奶油敷料(许多是基于蛋黄酱)是最差的选择,营养明智。以下是从三汤匙(标准餐厅)的一些流行调味料中找到的:

蓝奶酪:260卡路里
牧场:270卡路里
千岛:165卡路里
意大利奶油:240卡路里
橄榄油和醋:270卡路里
俄罗斯调味品:160卡路里
法国调味品:180卡路里
意大利酱:90卡路里
凯撒敷料240卡路里

交换信息
试着换成低糖的,低脂敷料(其中一些实际上味道不错!)按法律规定,无脂敷料每2汤匙必须含有少于1/2克的脂肪,低脂调味料每份的脂肪含量不得超过3克。试试香醋,第戎芥末,或者无脂酸奶作为更健康的替代品。也,南瓜或葵花籽,用于添加风味,当他们仍然有卡路里的时候,它们还能增加营养价值。加入橄榄,创造美味,低卡路里的面包片替代品,每块5卡路里。避免太多的柑橘片,这些柑橘片经常用糖包装,每片含有10卡路里;用克莱门汀代替。加任何水果,比如蓝莓,草莓,芒果新鲜的夏桃,等口味没有太多卡路里的。

添加腐烂蔬菜
一定要放很多芹菜,甜椒,黄瓜,胡萝卜,花椰菜,或羽衣甘蓝薯片,所有这些都非常美味,增加体积和风味没有昂贵的卡路里。
避免裂缝顶端的不适当裂缝
避免添加脆皮面包屑(1/2杯=66卡路里),炸面条或馄饨条,还有脆脆的玉米饼片或饼壳。它们增加了额外的卡路里,几乎没有营养价值。还要避免那些被描述为脆的食物,那真的是炸的。

看奶酪
尽量避免吃全脂奶酪。即使是家庭奶酪也可能是不健康的脂肪和卡路里的来源。许多超市都预包装,切碎的低脂奶酪可以撒在沙拉上。
碎蓝奶酪每盎司含有100卡路里。
碎山羊奶酪每盎司有70卡路里,,
胎儿每盎司80卡路里。

培根和其他肉馅
我们都知道培根富含脂肪,所以如果你必须拥有它,试着用纸巾在微波炉中烹饪,以吸收脂肪并节省一些卡路里。培根和火腿每片都有50卡路里。

塔可沙拉
用油炸玉米饼壳,鳄梨酱,奶酪,肉,和酸奶油作为附加物,玉米卷沙拉可能是菜单上最不健康的选择之一。Taco Bell的玉米卷沙拉比其他大多数菜单都好,含850卡路里和52克脂肪!!

吃豆子和扁豆
一杯芸豆只有225卡路里,而且含有15克的蛋白质,以及纤维(11g)。扁豆具有相似的蛋白质(18g)和纤维(16g)甚至更多。这些,鹰嘴豆都是很好的沙拉选择。

鳄梨
我不担心鳄梨,它们营养丰富,富含抗氧化剂,维生素B6,C和E,还有叶酸和每盎司比香蕉多60%的钾。它们也是单不饱和脂肪的重要来源,研究表明,当用饱和脂肪代替时,可以降低血清胆固醇水平。

干果
干果的问题在于,当水分被去除时,水果会变得不那么饱满,但仍具有相同的热量。干果变得更甜,更集中,更容易过度消费。另外,许多干果生产商加糖,这样就增加了本来就很稠密的卡路里含量。盎司对盎司,所有类型的干果的卡路里含量都比它们的新鲜水果高得多,这是因为水分的损失和在干燥过程中产生的糖的浓度。看看葡萄干和葡萄:一杯新鲜葡萄含有62卡路里和0.8克纤维。一盒(1.5盎司)葡萄干含有129卡路里和1.6克纤维。那么就来点Craisins(加糖的干蔓越橘)和葡萄干吧。

马铃薯,金枪鱼和蛋沙拉
注意预制沙拉,如意大利面沙拉,土豆沙拉,金枪鱼色拉,鸡蛋沙拉和凉拌卷心菜,通常含有蛋黄酱。一杯可以含有接近30克的脂肪。尝试“沙拉“用低脂蛋黄制成,芥末和/或醋油。

把冰山莴苣换成绿叶的组合,让你的沙拉更加刺激。你不仅要改善色拉的颜色和质地,但是你也会提高它的营养价值。加入莴苣,菠菜,草本植物,芝麻菜属拉迪奇奥或者卷心菜提供额外的β-胡萝卜素,钾和维生素K。你也可以试试樱桃西红柿和小胡萝卜,这些都是营养补充,需要很少准备。说到这个,如果把所有这些成分自己组合起来看起来太费力了,你可以在几乎任何当地的超市买到预包装的混合蔬菜和蔬菜袋。


标签: 沙拉




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