增加你的蔬菜

查尔斯·普拉特金博士学位

研究证实了这样一种说法,即食用植物性饮食的人的慢性病较少,比如动脉硬化,心脏病,一些癌症,糖尿病和肥胖症。我并不是说每个人都成为一个素食主义者;然而,我们都可以受益于多吃蔬菜。所以这里有10种方法来增加你的饮食中的蔬菜。

1.参加一些活动:比如社区赞助农业(CSA)项目(在那里,你支持当地的农场并获得农产品的份额)或有机购买俱乐部。去wwwlocalhar..org或者试着从农贸市场购买。
-www.ams.usda.gov本地食品,目录/ farmersmarkets–对于超过4的列表,300个农贸市场。
-www.eatwellguide.org–寻找有益健康的食物,人道的,有利于环境,支持农民家庭。
-www.ams.usda.gov本地食品,目录/csas–用于社区支持农业(CSA)项目的列表。

2。成长:使用你的院子里种植菜园的一部分。你会惊讶于你能长多少类型。也,在未使用或废弃的地方建立社区或学校菜园。这里有一些网站开始:

- Burpee(www. BurpE.com):
蕾妮的花园(www.renees..com):
-自然星球www..t..com):
–变革的种子:(www.seedsofchange.com):
-花园生活:(www.gardensalive.com):
也,查看:http://www.diet.ive。com/diet-detectives-guide-在任何地方生长可以自己种水果和VEGE/

3.把蔬菜放进每样东西里:把蔬菜添加到你烹饪和吃的每样东西中来增加食物的体积。库克在煎蛋,炒鸡蛋,还有肉,猪肉和家禽的菜。做蔬菜沙司。用切碎的蔬菜作为开胃菜(胡椒、鳄梨酱或腐殖质很好吃)。

4。准备好:拿几袋预洗的绿色蔬菜(尝试有机的),花椰菜和花椰菜小花或预切混合蔬菜。看看沙拉吧可以买到其他预先切好的蔬菜。对,这可能更贵,但它仍然成本(和很多健康)比快餐。也,蔬菜,不需要太多的准备,比如小胡萝卜,芹菜和樱桃西红柿。切蔬菜,如洋葱,花椰菜,辣椒和芦笋。把它们放进预装好的容器里,然后放在冰箱里。

5。先吃蔬菜,再看:大多数人把蔬菜放在冰箱清脆的抽屉里看不见,以保持新鲜。但是你可以忘记他们,这违背了目的。把切碎的蔬菜放在冰箱的主要部分开着,脆的,健康小吃。它们也非常适合做沙拉,拌入汤、煎蛋卷或用大蒜炒。

6.购买大蒜、新鲜草药和香料:学习如何烹饪有风味的蔬菜。找一些新鲜的草药,比如罗勒,莳萝和欧芹,还有牛至等香料,盐,胡椒粉,咖喱粉,孜然和最重要的是,新鲜的蒜茸。大蒜不仅使蔬菜味道令人惊异的,它是锰的极好来源,一个很好的来源的维生素B6和C和硒的良好来源。切碎的大蒜释放出激活其植物化学物质的酶。煮得太多了,然而,破坏这种酶,所以切碎大蒜,让它休息约10分钟,同时准备其他配料,然后在烹饪过程结束时添加它。

7.获得灵感:有几个数据库有健康的蔬菜食谱,而且他们是免费的。

–All.pes.comhttp://all.pes.com/食谱/84/健康食谱):
–My.pes.comwww.myrecipes.com):
-粮食网络www.foodnetwork.com):
▪(www.eatingwell.com):
–Epicurious.comwww.epicur..com):
Recipezarr(www..pezaar.com/.pes):
《素食时报》www素食时代)

8.全吃吧:尽量避免浪费任何部分的蔬菜,以避免食物浪费。你可以在汤料中使用蔬菜碎片。比如花椰菜,确保使用干细胞的小花。你甚至可以用橙子皮或柠檬皮来增加食物的味道。

9。实验:
——购买冷冻蔬菜。它不是新鲜的或无。冷冻蔬菜保留了大部分营养,所以对于那些在冰箱里储存新鲜食物时有困难的人来说,它们是另一种选择。寻找冷冻菠菜,青椒,芦笋,豌豆,花椰菜,混合蔬菜和青豆。
——做一大锅美味的蔬菜汤,冷冻和储存。

10。买家要小心:学习如何购买高质量的蔬菜。(见:http://www.fruitsandveggorg/.-蔬菜营养数据库)发现的诀窍,旺季买进买有机食品。了解一打脏东西——你真的应该买有机食品。参见:EWG的2017年《生产农药购物指南》www.ewg.org/foodnews/List.PHP.






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