特色/ 健身和运动/ 7月2日,2016

让你的核心健身锻炼

查尔斯•Platkin博士学位

你的核心肌肉作为身体上部和下部之间的桥梁——就像树干一样。他们包括你的腹肌,臀大肌,回来了,臀部、和胸部。构建核心帮助你改善日常活动,如携带杂货的车,得到的淋浴,倒垃圾,坐着从椅子上,穿衣起床,和保持积极的生活方式,这样你就可以走,自行车和花园。你的核心肌肉还负责健康、没有痛苦,帮助你保持平衡,这样可以减少你的风险下降。

这里有一些核心练习你可以做在家里。

自行车机动
1.平躺在地板上,腰背部压在地上。金莎开户注册官网
2.触摸你的头用指尖仅次于你的耳朵。
3.提高你的上半身从地板上使用你的腹部肌肉,不是你的脖子。
4.把膝盖约45度角,慢慢地穿过一辆自行车骑车运动。
5.触摸你的右膝盖左肘,然后你的右手肘左膝。保持你的呼吸频率和放松。10个重复。

紧缩运动球(你需要一个练习球。)
1.
坐在球时你的脚应该平放在地板上。让球慢慢地回滚。
2.现在躺在球,直到你的大腿和躯干与地板平行。
3.把你的双手在你的头后(或交叉双臂在胸前),稍微把下巴朝着你的胸部。
4.呼出你收缩你的腹部肌肉,提高你的躯干不超过45度。为了更好的平衡,传播你的脚宽。
5.吸气时返回到起始位置。10个重复

板材
1.开始用手在你的手和膝盖肩同宽,稍微多一点的肩膀。
2.伸出一条腿,来平衡你的脚球上的“”俯卧撑的一部分。收缩你的腹部肌肉,保持背部与地面平行。保持你的头部和颈部符合你的脊柱。
3.保持15秒开始,建立60秒年代。一个重复。

猫牛
1.四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
2.吸入和查找,你让你的胃软化向地面而拱起背部仿佛形成了字母“U,”,让你的臀部抬起向天花板。
3.然后,当你呼气时,让你的头部和臀部周围向地板,这样你的脊柱的线条和胃是凹的。重复吸入和呼出的慢,运动控制。
4.继续通过脊柱上下拱起。10个重复。

一边的腿离开
1.双脚并拢站直,手放在你的臀部,手肘微微弯曲。
2.慢慢地抬起你的右腿向一边,直到你的脚离开地面几英寸。回到地面。10个重复。
3.在左腿重复。

膝盖抬起
1.双脚并拢站直,手放在你的臀部,手肘微微弯曲。
2. 慢慢向上抬起你的右膝盖向天花板,确保保持平衡。10个重复。
3.在左腿重复。

鸟狗
1.开始你的手和膝盖和背部平坦。
2.伸直你的左腿后部和右臂面前,保持几秒钟。
3.回到你的起始位置,重复用另一只手的手臂和腿。确保控制身体其他部分的动作。十重复每个部门/腿。

剪刀或浅打水
1.平躺,双手在身体两侧,手掌面对地面。拉你的腹肌你可以延长你的背部。
2.抬起你的腿离地面大约3英寸。
3.呼气快速移动你的腿在剪刀上下运动,你的左右腿3至6英寸相反的方向移动。慢慢吸气时返回到起始位置。10个重复。

骨盆倾斜/髋关节扩展/桥
1.平躺,双膝弯曲,双脚在地上。确保你的脚是符合你的臀部和你的脚趾指向前方。
2.保持你的脚应该平和紧迫的四个角落的你的脚牢牢地到地板上金莎开户注册官网。呼气紧缩臀部收紧你的下腹部肌肉,你让你的臀部和骨盆都抬离地面。
3.吸入你降低你的骨盆和返回到起始位置。10个重复。

身体下蹲
1.站在你的脚有点宽于肩同宽,双臂垂在身体两侧。保持你的体重在你的躯干挺直高跟鞋。
2.吸气时弯曲你的膝盖和你的身体好像坐在一把椅子上,直到你的大腿尽可能接近与地面平行。不低于这个,否则你会用膝盖把太多的压力。
3.呼气挤压你的臀部和回到起始位置。总是保持膝盖与你的第二个脚趾。(我意识到“你的第二个脚趾”听起来可能很奇怪,但是如果你的膝盖扩展到你的大脚趾,不要让你的膝盖伸过脚趾。10个重复。

其他资源

的王牌核心工作:http://www.acefitness.org/acefit / fitness_programs_core_workout.aspx吗?workoutid = 5

交换仰卧起坐:有效的垂直核心练习
http://www.acsm.org/about-acsm /媒体室/ acsm-in-the -新闻/ 2011/08/01 / swap-the-sit -ups-effective-vertical-core -练习

审视现实:木板真的是最好的核心运动吗?吗?
https://www.acefitness.org/prosourcearticle / 3680 /现实-check-are-planks-really-the -best-core

你知道核心练习对你有好处­但你包括核心练习你的健身计划吗?这就是为什么你应该。
http://www.mayoclinic.org/核心训练/艺术- 20044751 ?p =1

核心稳定性:任何培训计划的核心http://link.springer.com/文章/ 10.1007 / s11932 - 0050064 - y # /第1页


标签: 核心运动 健身




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