饮食与减肥/1月20日,二千零一十六

回到节食轨道上来

查尔斯·普拉特金博士学位

回到轨道

总体目标:(选择你的减肥目标)

永远减掉35磅!!!!

长期奖励:

a.穿上好看的泳衣。

B.减少我得到与超重有关的七种严重疾病中的一种或多种疾病的机会。

C.更快乐,更有自我意识。增强自信心。

战略,具体细节和微观目标:

  • 合计为了达到目标而减少一年的时间:35磅,3磅,每磅500卡路里是122,500卡路里
  • 每天减少的卡路里:336
  • 食物变化:每天减少250卡路里(寻找卡路里便宜货)
  • 活动变化:每天多燃烧100卡路里(例如,步行30分钟)

下面,你应该详细说明怎么做,什么,何时何地。

  • 你会吃什么??
  • 你什么时候增加体育活动和力量训练??
  • 在哪里?在健身房还是其他地方??
  • 什么样的体育活动??
  • 你需要什么工具??

粮食战略:

目标:每天减少250卡路里。

减少卡路里的具体策略:

使用卡路里减价(食物交换)。找一些你通常吃的食物,替代那些你可以与之共处的健康食品。

  • 吃橙子,喝不加糖的绿茶而不是喝橙汁。
  • 试试低卡路里的醋酱来代替蓝奶酪沙拉酱。
  • 喝葡萄酒而不是伏特加和补品。
  • 总节省:大约每天250卡路里。

体育活动与力量训练:

目标:每天燃烧100卡路里或更多,每周三次力量训练。

提高活动水平的具体战略:

  • 我需要在早上锻炼,并让路,否则我就不这么做了。
  • 星期一,星期三,星期五和星期六上午,我会沿着徒步小路走到公园,公园就在园艺中心旁边,不管怎样,我还是要去那里。这将是完美的。我可以走30到40分钟,燃烧大约125到140卡路里。
  • 星期二和星期四,天气允许的话,我会骑自行车去上班,每次大约15分钟,也就是另外125卡路里。如果天气不太好,我会在上班前使用舞蹈DVD或在线服务30分钟。
  • 就力量和核心训练而言,我会购买一些高评级的DVD(或使用在线服务),我可以使用,我会雇一个教练每周来我家一次,每次30-45分钟。

遵守规定的每周奖励:(非食物奖励,你根据你的计划适当饮食和运动)

  • 第一周:按摩
  • 第二周:我想要最畅销的书
  • 第三周:修指甲和足疗

这样做至少六个月到一年。到那时,你应该有自动的行为,你的奖励应该是内在的。

障碍,在追求目标时可能遇到的失误或潜在挫折:

尽可能多地列出,记住这些破坏节食的人:

  • 吃闹钟时报-我吃得最多的时候
  • 无意识进食-当我在做其他事情的同时进食
  • 节食破坏者-诱使我的食物

    a.在家庭聚会上,当我倾向于暴饮暴食和把节食抛出窗外时。

    B.在办公室吃午饭——我一周两次在快餐店吃饭。

    C.每周在外面吃两个晚上。面包篮!!!

    d.中国菜。我们每周都送来。我喜欢它,我不会放弃的。

    e.深夜小吃。饭后,我准备坐在电视机前,吃一袋薯片或冰淇淋。而且我知道刷牙来避免这种渴望是无法割断的!!!

    f.如果我认为我有什么事坏的,“我开始吃眼前的一切。

克服这些障碍的方法,失误或潜在的挫折:

a.在家庭聚会之前,我会自己带食物,或者让主人准备一些不含高卡路里的食物。

B.在快餐店吃饭之前,我会在心里排练进去点两个没有蛋黄酱的烤鸡三明治,不吃薯条。这将取代大汉堡,我通常吃薯条和苏打水。

C.我会确保我叫服务员不要把面包带到桌子上,不管我和谁吃饭。如果有人想要面包,服务器可以把它放在那个人的个人盘子上。如果我真的想要面包,我只要一件。

d.我的饺子不是油炸的,而是蒸的,没有炒汤面,我也可以,没什么大不了的。

e.再一次,我打算通过提前思考来准备深夜的渴望。我不要垃圾四周的食物。我尝了Breyer的低卡路里草莓,非常美味,所以偶尔我也可以,但是我不打算把它留在家里,那是节食英雄。”当我需要的时候,我要去超市买。如果他们没有,我会有一个备用口味,要不然我一点也不吃。就筹码而言,我要用爆米花,空气爆裂。每次我吃爆米花,我感觉自己被骗了,两杯只含60卡路里,我很喜欢。我也会努力确保我的生命保护器就在手边(见下文)。我实际上把它们叠起来放在我的钱包里——它们确实让我集中注意力。

f.我要心理排练作弊之后会发生什么。这可不是暴饮暴食的许可证。相反,我会争取我的一个卡路里优惠(健康食品交换),不要疯狂狂欢。

我可能会被引诱使用的借口,这些借口把我从目标中拉出来:

a.我的新陈代谢很慢,我很难注意我吃的每一样东西。

B.我不好意思让服务员不要把面包端到桌子上。

C.我丈夫点了中餐,所以有时候我无法控制,他想吃炸饺子。不仅如此,但是他并不总是把所有的东西都吃完,然后他们就在那里引诱我。

d.有时低卡路里的冰淇淋正在打折,所以我喜欢大量购买,然后它在房子里,我开始每天晚上吃。这首先破坏了低卡路里冰淇淋的用途。

原谅破坏者:

a.对,我可能新陈代谢缓慢,但我意识到,我可以自动调整新的饮食习惯,减肥。

B.在我离开家之前我会打电话给餐馆,通过电话问他们。我打电话问问题比亲自问问题少。

C.我一定要订购,或者,至少,我们可以给我丈夫点油炸饺子,给我蒸。

d.我通过外出全价购买低卡路里的冰淇淋算出了实际的节省,包括每次去超市的汽油,结果证明一整年的冰淇淋价值大约是25美元。这与我多年来在节食上所花的钱相比是相当便宜的。

救生圈:(可视化练习——设想你受到诱惑时使用的未来事件)

a.在杂货店遇到辛西娅(高中时光的逗乐者),现在她很重,我又健康又苗条。

B.去参加家长会,感觉很自信,不尴尬

C.和家人一起骑自行车旅行,玩得很开心。


标签: 热量 饮食 健康




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